В вашей спальне полная темнота. Матрас удобный. Подушка правильной высоты. Смартфон вы отнесли от греха подальше в другую комнату ещё два часа назад, а к кофе с полудня не прикасались даже в фантазиях… Всё идеально. Тогда почему не спится? Дело может быть в нехватке витаминов и микроэлементов.
Перед тем как приступите к составлению списка моно- и поливитаминов, который протянете в окошко фармацевту, учтите, что приём витаминов и микроэлементов необходимо согласовать с врачом, потому что:
В общем, без врача тут никак.
Но кое-что можно сделать самостоятельно: добавьте в рацион продукты, содержащие витамины и микроэлементы из списка ниже — и визит к врачу может не понадобиться.
При чём тут сон?
Этот витамин традиционно связывают с крепкими костями и сильными иммунитетом. Так и есть, вот только должностных обязанностей в нашем организме у него гораздо больше. Не станем пытать вас гранитом науки, просто упомянем, что организаторы многочисленных исследований утверждают: дефицит витамина D приводит к плохому качеству сна, возрастанию риска апноэ, сбою циркадных ритмов и укорачиванию продолжительности сна, особенно у пожилых людей старше 50 лет.
Что надо съесть?
Можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе. Солнечный свет — источник витамина D номер один. Если вы домосед, чаще ешьте жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
При чём тут сон?
Этот микроэлемент отвечает за нормальное насыщение крови кислородом — но не только. Дефицит железа является одной из наиболее распространенных причин нарушения сна — синдрома беспокойных ног (RLS). Страдающие синдромом RLS чувствуют непреодолимое желание шевелить ночью ногами, и это мешает им заснуть.
Что надо съесть?
К богатым железом продуктам питания относятся печень, орехи, темный шоколад, говядина, баранина, фасоль, злаки и темно-зеленые овощи.
При чём тут сон?
Помогая расслабить мышцы, магний, по сути, готовит тело к отдыху. Магний снижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови, тем самым устраняя препятствия для спокойного сна. Ещё он участвует в выработке мелатонина — гормона, который отвечает за циркадные ритмы.
Что надо съесть?
Советуем полюбить листовую зелень, рыбу, бобовые, продукты из цельных злаков, орехи и семена.
При чём тут сон?
Ученые пока только проверяют гипотезу о том, что существует связь между достаточностью калия в организме и глубоким сном, а именно калий помогает вам продолжать спать после того, как вы заснули. А при нехватке этого микроэлемента вы бы просыпались ночью от любого шороха, с горечью расставаясь с любимой подушкой.
Что надо съесть?
Готовьте блюда из фасоли, шпината, томатов. Балуйте себя на десерт натуральным йогуртом вприкуску с сухофруктами. Только не на ночь!
При чём тут сон?
Кальций не только укрепляет кости и зубы, но и участвует в производстве мелатонина из аминокислоты триптофан. Это, собственно, объясняет, почему стакан теплого молока помогает заснуть: молочные продукты содержат и триптофан, и кальций.
Что надо съесть?
Ешьте творог, сыры и качественные йогурты, пейте бифидоки, кефиры, ряженки.
При чём тут сон?
Ученые подметили, что люди с апноэ часто имеют низкий уровень витамина Е, и занялись этим витамином вплотную. Исследования показали, что витамин Е в сочетании с витамином С и другими антиоксидантами, улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ. Есть и приятные бонусы: если нехватка сна у вас связана не с хронической бессонницей, а с хроническими трудоголизмом или слишком активным образом жизни — витамин Е в течение некоторого времени будет защищать от влияния недосыпа на вашу память и репродуктивную функцию. Только не затягивайте — начните уже высыпаться!
Что надо съесть?
Источники витамина Е — это орехи, семена подсолнечника, шпинат, брокколи, помидоры, масло зародышей пшеницы, кукурузное и соевое масла.
При чём тут сон?
Учёные считают, что витамин С, который гораздо чаще связывают с крепким иммунитетом и стойкой сердечнососудистой системой, — влияет и на сон. В частности, его нехватка может быть причиной ночных расстройств сна и его небольшой продолжительности. И аналогично витамину Е, витамин С некоторое время защищает вашу память от вреда, который наносит ей недосып.
Что надо съесть?
Ешьте больше цитрусовых, а также брокколи, цветную и брюссельскую капусту, шпинат, клубнику, киви.
При чём тут сон?
Витамины B3, B5, B6, B9 и B12 помогают регулировать уровень аминокислоты триптофан в организме, а тот, в свою очередь выступает основной для синтеза мелатонина. Витамин В6 также участвует в выработке серотонина — гормона счастья, а его нехватка может спровоцировать бессонницу. Не всегда, но в трёх из четырёх случаев люди с депрессией плохо спят.
Что надо съесть?
К богатым витаминами В продуктам питания относятся бананы, морковь, шпинат, картофель, молоко, яйца, сыр, рыба и цельные злаки.
***
Не только витамины и микроэлементы влияют на качество сна. Расскажем коротко о других элементах пазла.
Завтрак: набираем витамины. Варианты:
Плюс кофе или чай (в первой половине дня не вредят качеству сна), а также свежие фрукты или сок из цитрусовых.
Обед: фокусируемся на микроэлементах. Варианты:
Плюс кофе или травяной чай.
Ужин: улучшаем выработку мелатонина. Варианты:
Комментарии ()