Ваш город: Санкт-Петербург

Витамины и микроэлементы, которые нужны для здорового сна

В вашей спальне полная темнота. Матрас удобный. Подушка правильной высоты. Смартфон вы отнесли от греха подальше в другую комнату ещё два часа назад, а к кофе с полудня не прикасались даже в фантазиях… Всё идеально. Тогда почему не спится? Дело может быть в нехватке витаминов и микроэлементов.

Важно!


Перед тем как приступите к составлению списка моно- и поливитаминов, который протянете в окошко фармацевту, учтите, что приём витаминов и микроэлементов необходимо согласовать с врачом, потому что:

  • для успеха всего предприятия критически важна правильная дозировка;
  • необходимо припомнить или выяснить, нет ли у вас аллергии на те или иные микроэлементы (так бывает);
  • придётся убедиться, что препараты, которые вы хотели бы принимать, не «враждуют» с теми, которые уже принимаете.


В общем, без врача тут никак.

Но кое-что можно сделать самостоятельно: добавьте в рацион продукты, содержащие витамины и микроэлементы из списка ниже — и визит к врачу может не понадобиться.

Витамин D


При чём тут сон?
Этот витамин традиционно связывают с крепкими костями и сильными иммунитетом. Так и есть, вот только должностных обязанностей в нашем организме у него гораздо больше. Не станем пытать вас гранитом науки, просто упомянем, что организаторы многочисленных исследований утверждают: дефицит витамина D приводит к плохому качеству сна, возрастанию риска апноэ, сбою циркадных ритмов и укорачиванию продолжительности сна, особенно у пожилых людей старше 50 лет.

Что надо съесть?
Можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе. Солнечный свет — источник витамина D номер один. Если вы домосед, чаще ешьте жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

Железо


При чём тут сон?
Этот микроэлемент отвечает за нормальное насыщение крови кислородом — но не только. Дефицит железа является одной из наиболее распространенных причин нарушения сна — синдрома беспокойных ног (RLS). Страдающие синдромом RLS чувствуют непреодолимое желание шевелить ночью ногами, и это мешает им заснуть.

Что надо съесть?
К богатым железом продуктам питания относятся печень, орехи, темный шоколад, говядина, баранина, фасоль, злаки и темно-зеленые овощи.

Магний


При чём тут сон?
Помогая расслабить мышцы, магний, по сути, готовит тело к отдыху. Магний снижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови, тем самым устраняя препятствия для спокойного сна. Ещё он участвует в выработке мелатонина — гормона, который отвечает за циркадные ритмы.

Что надо съесть?
Советуем полюбить листовую зелень, рыбу, бобовые, продукты из цельных злаков, орехи и семена.

Калий


При чём тут сон?
Ученые пока только проверяют гипотезу о том, что существует связь между достаточностью калия в организме и глубоким сном, а именно калий помогает вам продолжать спать после того, как вы заснули. А при нехватке этого микроэлемента вы бы просыпались ночью от любого шороха, с горечью расставаясь с любимой подушкой.

Что надо съесть?
Готовьте блюда из фасоли, шпината, томатов. Балуйте себя на десерт натуральным йогуртом вприкуску с сухофруктами. Только не на ночь!

Кальций


При чём тут сон?
Кальций не только укрепляет кости и зубы, но и участвует в производстве мелатонина из аминокислоты триптофан. Это, собственно, объясняет, почему стакан теплого молока помогает заснуть: молочные продукты содержат и триптофан, и кальций.

Что надо съесть?
Ешьте творог, сыры и качественные йогурты, пейте бифидоки, кефиры, ряженки.

Витамин Е


При чём тут сон?
Ученые подметили, что люди с апноэ часто имеют низкий уровень витамина Е, и занялись этим витамином вплотную. Исследования показали, что витамин Е в сочетании с витамином С и другими антиоксидантами, улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ. Есть и приятные бонусы: если нехватка сна у вас связана не с хронической бессонницей, а с хроническими трудоголизмом или слишком активным образом жизни — витамин Е в течение некоторого времени будет защищать от влияния недосыпа на вашу память и репродуктивную функцию. Только не затягивайте — начните уже высыпаться!

Что надо съесть?
Источники витамина Е — это орехи, семена подсолнечника, шпинат, брокколи, помидоры, масло зародышей пшеницы, кукурузное и соевое масла.

Витамин С


При чём тут сон?
Учёные считают, что витамин С, который гораздо чаще связывают с крепким иммунитетом и стойкой сердечнососудистой системой, — влияет и на сон. В частности, его нехватка может быть причиной ночных расстройств сна и его небольшой продолжительности. И аналогично витамину Е, витамин С некоторое время защищает вашу память от вреда, который наносит ей недосып.

Что надо съесть?
Ешьте больше цитрусовых, а также брокколи, цветную и брюссельскую капусту, шпинат, клубнику, киви. 

Витамины группы В


При чём тут сон?
Витамины B3, B5, B6, B9 и B12 помогают регулировать уровень аминокислоты триптофан в организме, а тот, в свою очередь выступает основной для синтеза мелатонина. Витамин В6 также участвует в выработке серотонина — гормона счастья, а его нехватка может спровоцировать бессонницу. Не всегда, но в трёх из четырёх случаев люди с депрессией плохо спят.

Что надо съесть?
К богатым витаминами В продуктам питания относятся бананы, морковь, шпинат, картофель, молоко, яйца, сыр, рыба и цельные злаки.

***

Не только витамины и микроэлементы влияют на качество сна. Расскажем коротко о других элементах пазла.

  • Мелатонин — согласно исследованиям, может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить общее количество сна, поэтому иногда препараты с ним назначают при бессоннице (внимание, требуется назначение врача, так как есть побочные эффекты!). Очень малое количество мелатонина содержится в мясе, зерне, фруктах и овощах.
  • Глицин — аминокислота, которая помогает улучшить сон. Пока не известно наверняка, как это работает, но ученые считают, что глицин немного понижает температуру тела, давая сигнал организму, что пришло время спать. Глицин продается в аптеках без рецепта (но не превышайте дозировку!). А ещё он содержится в костном бульоне, в мясе, яйцах, птице, рыбе, бобовых, шпинате, капусте, бананах и киви.
  • L-Теанин — аминокислота, которая способствует релаксации и снижает стресс тем самым помогая людям засыпать. Исследования также показывают, что L-теанин может улучшить качество сна. Таблетки не нужны — пейте зеленый чай (но в меру и не перед сном, ведь у него есть и противоположный, тонизирующий эффект!).

 

Примерное меню для здорового сна


Завтрак: набираем витамины. Варианты:

  • омлет с зеленью,
  • каша или мюсли из цельных злаков с кусочком сыра,

Плюс кофе или чай (в первой половине дня не вредят качеству сна), а также свежие фрукты или сок из цитрусовых.

Обед: фокусируемся на микроэлементах. Варианты:

  • любое блюдо из мяса (желательно, из говядины) с макаронами из твердых сортов и салатом из томатов,
  • фасоль с овощами,
  • жареная или слабосоленая морская рыба с пюре из картофеля,
  • салат с тунцом.

Плюс кофе или травяной чай.

Ужин: улучшаем выработку мелатонина. Варианты:

  • творог с кусочками банана, 
  • натуральный йогурт с сухофруктами, 
  • стакан теплого молока с овсяным печеньем.

Комментарии ()