Диетические блюда: готовые рецепты супа, гарнира, салата, десерта и варианты снеков

Чтобы обычное питание стало здоровым нужно соблюдать несложные правила.  Ежедневное меню должно включать только диетические блюда и полезные продукты, которые следует распределить минимум на 5-6 приемов, укладывающихся в 8-12-часовое окно. 

При этом в течение недели организм безусловно должен получить необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки, белков, полезных жиров и, желательно длинных, углеводов.  

Касаемо суточной энергетической составляющей ПП-питания, то тут возможны 2 варианта. Если необходимо сбросить вес, то следует уменьшить количество ккал на 30% от планируемых физических затрат. В случаях, когда с весом проблем нет, тогда баланс «потребление – расход» необходимо выдержать в равновесии. При этом в дни интенсивных тренировок, чтобы избежать нежелательной усушки, меню должно быть не только диетическим, но и сытным. Предлагаем рецепты, которые помогут без вреда усилить калораж дневного рациона.

Диетические снеки

В течение дня наверняка понадобятся легкие перекусы и закуски, которые помогут быстро утолить чувство голода. Из всего их широкого ассортимента, в категорию Диетические снеки не попадает ни один продукт:

1. Для их производства хоть и используются полезные растительные масла, но в процессе обработки (гидрирования) содержание полезных полиненасыщенных кислот снижается до мизерных 1-10%. При этом концентрация вредных мононенасыщенных жирных кислот не только резко увеличивается до 85%, но и происходит их трансизомеризация. А, как известно, трансизомеры — это верный и быстрый путь к атеросклерозу сердечно-сосудистым проблемам, сахарному диабету.

2. Чтобы увеличить срок хранения снеков, в них, даже несмотря на герметичную или вакуумную упаковку, добавляются синтетические консерванты и усилители вкуса. Сегодня ученые медики проводят многочисленные исследования насколько эти вещества повинны в пандемии пищевых аллергий и некоторых разновидностях онкологии.   

Безопасные для здоровья сытные диетические снеки все-таки нужно готовить самим. Усилия будут минимальными, ведь собственно тепловой обработки купленных «сырых» продуктов не потребуется. Необходимо только следить за тем, чтобы диетические блюда + перекусы попадали в нужный вам «энергетический коридор». В таблице указаны составляющие КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в 100 г самых популярных быстрых здоровых закусок «на ходу».

Снек-перекус	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	650	15	65	7
Фундук	700	15	70	10
Фисташки	555	20	50	7
Семена подсолнечника	580	20	53	3
Шоколад (брют, 78%)	550	10	43	25
Яблоки сушеные	230	2	следы	60
Финики	275	2,5	0,5	70
Бананы свежие	95	1,5	следы	22

 

Перед тяжелой тренировкой или интенсивной интеллектуальной нагрузкой лучше подкрепляться финиками или вялеными яблочными слайсами. Между основными приемами пищи ешьте орешки и семечки. Банан идеален в качестве преднагрузочного снека для «обычных» дней или в период, когда нужно похудеть.

Салат диетический

Чтобы «усилить энергетику» салата достаточно добавить в его состав кусочки отварной курицы, индейки, говядины или кролика (утром), слайсы филе паровой или малосольной рыбы (вечером), яйца или твердый сыр (в любой прием пищи). Ну для того, чтобы такие закусочные салаты были отнесены в разряд «диетические блюда», нужно исключить из их рецептуры готовые майонезы, кетчупы и другие соуса. Используйте вместо них домашний майонез на оливковом масле, 15%-сметану, ничем не «подкрашенный» йогурт с коротким сроком хранения, самостоятельно составленные заправочные соусы из растительных масел и натуральных уксусов.

Предлагаем необычный и одновременно диетический вариант традиционного английского завтрака, заслуженно пользующегося репутацией самой сытной утренней трапезы. Для его приготовления понадобится заранее сделать майонез из фасоли, который может неделю хранится в холодильнике. В течение 5 минут, необходимо взбивать погружным блендером 400 г консервированной фасоли (без жидкости), с 1 чайной ложкой горчицы, по 0,5 чайной ложки сахара и соли, и добавляя по чуть-чуть 4 столовых ложки растительного масла. В конце процесса фасолевый соус доводится до вкуса лимонным соком или винным уксусом (до 10 г).

Салат диетический «Инглиш-слим» — калькуляция и КБЖУ 1 порции:

1. Яйца перепелиные (4 шт.) — 65\5\6\-.

2. Ветчина Посольская, говяжья (50 г) — 80\9\4\-.

3. Помидоры Черри (5 шт., 100 г) — 15\1\-\3.

4. Крутоны из цельнозернового хлеба (4 ст. л., 30 г) — 70\3\1\9.

5. Сливочное масло 72%, для обжарки крутонов (10 г) —  60\-\6\-.

6. Майонез из консервированной фасоли (2 ст. л.) — 160\6\8\13.

Яйца отвариваются и делятся пополам. Говяжья ветчина нарезается тонкой соломкой или несколькими слайсами. Помидоры Черри припускаются на сухой горячей сковороде, и тоже делятся пополам. Хлеб «рвется» на крутоны, которые быстро обжариваются на сливочном масле. Все ингредиенты перемешиваются и заправляются фасолевым майонезом.  Салат диетический «Инглиш-слим» получается довольно сытным и хорошо сбалансированным. В 1 порции содержится 25 г белков, 25 г жиров, 25 г углеводов и 450 ккал.

Сытный диетический суп

Первые блюда, сваренные на мясных и рыбных бульонах, не полезны, но очень вкусны. Утверждение середины прошлого века: Ешь первое, иначе будет язва желудка, — убедительно опровергли гастроэнтерологи и диетологи. Тем не менее и для гурманов, которые придерживаются принципов здорового питания, существуют достаточно много рецептов, когда обычный овощной диетический суп превращается в достаточно сытное и при этом полезное для здоровья блюдо.

Для примера приведем один из самых простых и быстрых рецептов сырного супа — 6 порций, по 78 ккал каждая:

вода — 1 л;

1 плавленый сливочный сырок Дружба 55% — 90 грамм, растворенные в 200 мл горячей воды;

овощной набор (цветная капуста, кабачок, болгарский перец, белая часть лука-порея, спаржевая фасоль, шампиньоны) — 0, 6 кг;

мелко нарезанная пряная зелень — по вкусу.

Овощи нарезаются и, для раскрытия вкуса, быстро обжариваются на сильно раскаленной сухой сковороде. Затем они забрасываются в закипевший литр воды. Через 3 минуты варки на медленном огне добавляется «жидкий» плавленый сырок. После повторного закипания суп томится еще 5 минут, доводится до вкуса солью и белым молотым перцем. После чего огонь выключается, и кастрюля накрывается крышкой. Времени, когда для подачи нарезается пряная зелень, как раз хватит на то, чтобы все ингредиенты первого блюда окончательно подружились между собой.Диетический суп на основе бульона из плавленого сыра может хранится в холодильнике 2-3 дня.  

Оригинальный рецепт диетического блюда на закуску или на второе

Вариантов приготовления куриной или индюшиной грудки, спинки кролика или стейков из красных сортов морской рыбы довольно много. Эти диетические блюда сегодня являются классикой. Предлагаем добавить в кулинарную копилку ПП питания модный рецепт перуанского кушанья Севиче. Оно может быть, как холодной закуской, так и основным блюдом, идеально подходящим для летнего застолья.

Севиче — это нарезанное мелкой соломкой свежее филе белой морской рыбы, замаринованное в течение 15 минут в большом количестве сока лайма и полукольцах репчатого лука. В этот рецепт диетического блюда можно добавить острый перец чили и другие пряности, которые «любит» рыба. Сцеженный маринад называют «молоком тигра». Его не выливают, а подают в отдельной пиале. Перуанские моряки утверждают, что эта маринадная смесь укрепляет иммунитет и обладает качествами афродизиака.  

Если Севиче подают в качестве второго блюда, то на диетическом столе к нему будет уместен гарнир из початков молочной кукурузы или подгарнировка из манго, помело, груши. Морские сорта рыбы можно заменить свежим филе судака или белого амура.

Диетические гарниры

В качестве дополнительных компонентов к главной части основного блюда: мясу, рыбе или изделию из них, — в европейской кулинарной традиции принято добавлять крупы, макаронные изделия, картофель. В летний сезон и осенью их могут заменять легким овощным рагу. Зимой и весной отварные или консервированные овощи включаются в диетические блюда в качестве подгарнировки.

В категорию Сытные диетические гарниры на каждый день, которые дают длительное чувство насыщения, медики и тренеры по питанию относят (КБЖУ в 100 г):

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — 111\3,5\1\23;

гречневую крупу-ядрицу — 110\4\1\21;

все виды сухих бобовых (за исключением арахиса) — 300\20\2\50;

кукурузную крупу — 330\8\1\71.

Макароны не нужно переваривать. Самый лучшие диетические соусы к ним — самодельный кетчуп или Песто.  Гречневую кашу готовить нужно на воде, а затем сдабривать сливочным маслом. Чтобы избавиться от эффекта метеоризма и сделать гарниры из сухих бобов мягче, нужно замочить их на 8-12 часов в холодном растворе пищевой соды. Сделать бобовые диетические гарниры вкуснее поможет маленькая хитрость — во время их варки добавьте целую луковицу, в которую воткните 5-10 гвоздиков гвоздики. В кукурузную крупу при варке добавить сливки, а после брынзу или нарезанный мелким кубиком сыр.

Полезные десерты

Ассортимент десертов, которая включены в ПП-питание, не слишком велик. Сюда относятся:

фруктовые салаты, заправленные небольшим количеством несладких взбитых сливок;

молочные и фруктовые желе;

домашнее овсяное печенье с орешками и сухофруктами;

самодельный фруктовый лед.

Многие удивятся, но зефир — это диетический десерт. Правда из-за большого содержания сахара есть его можно в небольших количествах, и лишь тем, кто достиг идеальной массы тела.  Предлагаем простой рецепт зефирного торта. Порция такого сытного лакомства станет идеальным финалом праздничного легкого диетического застолья.

Для приготовления нужны белые и/или розовые зефирины, свежие сливки (30%) и кисло-сладкие ягоды и фрукты: вишня, киви, черника, любой вид смородины. Можно брать крыжовник, нектарины, сливы, персики, ананасы, манго. Тем, кто любит пикантный вкус должны понравиться вкрапления клюквы.

Из вишни вынуть косточки, и дать стечь соку. Остальные ягоды промыть и дать обсохнуть. Зефир и фрукты разрезать на тонкие слайсы. Это легко можно сделать, если взять тонкий нож и смачивать его в холодной воде. Охлажденные сливки взбить блендером. Сахар добавлять не нужно.

Теперь можно собирать круглый, квадратный или прямоугольный торт:

первый (нижний) слой — слайсы зефира;

2-й слой — фруктовые слайсы;

3-й слой — крем из взбитых сливок, в который погружаются смородина, черника и вишня.

Для удобства торт не делают слишком высоким — максимум 3 слоя зефира. Верхнюю часть оставляют кремовой, уделяя особое внимание презентации. После чего этот сытный диетический десерт нужно поставить в холодильник, минимум на полчаса.

Надеемся, что приведенные в статье сытные диетические блюда разнообразят ваш рацион здорового питания.