Микроэлементы, которые необходимы спортсмену

Микроэлементы — это химические элементы, которые нужны организму в ничтожно-малых дозах, но без которых нормальное функционирование организма невозможно. Зачастую люди, которые занимаются своим здоровьем, а, значит, и спортом, уделяют содержанию микроэлементов в рационе больше внимания.

Расскажем о самых важных микроэлементах в жизни спортсмена.

Железо и его роль

Микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который отвечает за то, чтобы кислород попал ко всем органам. Он также принимает участие в процессе кроветворения, помогает вырабатывать энергию и повышает выносливость. Дефицит железа — короткий путь к анемии, которая даст о себе знать головокружниями, бледностью кожи и общей слабостью. О каких спортивных достижениях может идти речь, если человек задыхается всего-лишь поднимаясь по ступенькам. 

Признаки железодефицитной анемии

Прочитайте и вспомните, не случалось ли подобных симптомов с вами в последнее время:

• шелушения в уголках рта;
• сбой в росте волос;
• нарушение роста ногтей;
• общая слабость;
• постоянная бледность кожи;
• снижение работоспособности.

Если осознаете, что эти симптомы вам знакомы, лучше обратится к врачу и обследоваться.

Для профилактики железодефицита достаточно разнообразно питаться. Железо можно брать из:

• мясных продуктов;
• цельнозерновых круп;
• бобовых;
• сои.

Мясо содержит в себе больше железа, в отличии от растительных источников. Поэтому если вы переходите на вегетарианскую диету, то внимание к железу должно в разы увеличиться. Скорее всего вам пожизненно придется принимать специальные препараты и микроэлементы.

Внимание! Избыток кальция препятствует усвоению железа! Поэтому не совмещайте молочные продукты с мясом.

Что делает цинк

Микроэлемент помогает образовывать белок и строить мышечную массу. Участвует в процессе обмена углеводов, образует тестостерон и инсулин. Также он способствует укреплению иммунитета, регенерирует, увеличивает работоспособность и восстанавливает.
Без него результативность спортсменов снижается, как и защитные реакции организма.

Указывают на недостаток цинка:

• уязвимость к инфекциям;
• изменения обоняния и вкусовых рецепторов;
• ухудшение концентрации внимания;
• потеря аппетита;
• потеря веса;
• изменение состояния кожи.

Мужчинам необходимо употреблять 10 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг.

Цинк в больших количествах содержится в зародышах пшеницы, мясе, кунжуте, сыре и морепродуктах.

Следите за нормой цинка и ежедневно ее пополняйте.

Магний для мышц

Нет магния — нет мышц. Этот микроэлемент принимает участие в большом количестве биохимических реакций, он способствует кровоснабжению и эластичности мышц. А еще борется со стрессом и не позволяет развиваться головным болям.

Выводится через пот, а это значит, что спортсменам необходимо заботится о поддержании магния в организме. Скорее всего магний придется принимать в таблетках.

Что указывает на недостаток:

• судороги;
• головокружения;
• нервозное состояние.

Приятно, что магний может накапливаться. Чтобы запастись данным микроэлементом, надо 2 месяца употреблять 200-300 мг магния каждый день.

Включите в свой рацион продукты, богатые магнием. Это соя, овсянка, молочные продукты, орехи, цельнозерновой хлеб. 

Принимайте магний в паре с калием, чтобы получить максимальную эффективность. Проводите время на солнце, так вы получите витамин D. Сократите употребление кофе и исключите алкогольные напитки, ведь магний с ними не дружит.

На защите организма — селен

Его миссия — оберегать клетки, стимулировать иммунную систему и выводить тяжелые металлы. Он способен влиять на гормоны, отвечающие за психоэмоциональное состояние человека.

Этот специфический микроэлемент содержится в грибах, морепродуктах, яичных желтках, печени и чесноке. 

Норма в сутки — от 30 до 70 мкг. Спортсменам можно употреблять больше — от 100 до 200 мкг.

Нехватка селена повлечет за собой артриты, ревматизмы и проблемы с сердцем. Иммунитет слабеет и появляется уязвимость к аллергиям.

Хром — для отличной формы

Микроэлемент призван правильно жечь калории, контролирует уровень гликогена в крови при интенсивных тренировках, а еще борется с голодом.

Богаты хромом: 

• злаковые культуры;
• сливы;
• брокколи;
• орехи;
• печень;
• сыр.

Норма в день — от 150 до 250 мкг.

Кальций для крепости костей

На самом деле кальций — это макроэлемент. Но мы его включаем в эту статью, чтобы который раз обратить ваше внимание на его важность. Мы с детства знаем, что кальций необходим для прочных костей. Еще он призван не допустить остеопороз и способствует правильной работе нервных импульсов, которые исходят от мозга ко всем мышцам. Без этого микроэлемента мышцы станут слабыми, будут неправильно сокращаться. Недостаток кальция ухудшает даже координацию и подвижность.

Много кальция, как мы все знаем, в молочных продуктах, а еще зелени и бобовых.

Суточная минимальная потребность кальция — 1 грамм, для спортсменов, кормящих мам и беременных женщин, а также для тех, кто готовится к соревнованиям, доза может быть значительно увеличена.

Кальций хорошо усваивается практически изо всех продуктов, но лучше исключите алкоголь, кофеин и сладости, которые его выводят. 
Запасы восполняются довольно легко простым сбалансированным питанием.

Калий

Еще один макроэлемент, без которого никуда. Он накапливает гликоген и отвечает за воду в организме. Также помогает мышцам лучше сокращаться, а давлению нормализоваться. Можно сказать, что калий учит организм расслабляться. Выводится с потом, так что следует восполнять запасы калия после тренировок.

Без него теряется сила в мышцах, а для профессиональных спортсменов это чревато появлением судорог и истощением. Ищите калий в овощах и фруктах. Для его поддержки в организме достаточно будет ежедневно кушать любимые из них. Его дневная норма — 2 грамма.
 

Главный вывод — все микроэлементы должны быть в норме!